Bạn có biết hơn 50% những người có được thân hình mảnh mai đều không bao giờ bỏ bữa sáng của họ. Dù bạn có muốn giảm cân hay không thì cũng cần biết rằng bữa sáng rất quan trọng cho sức khỏe của bạn. Nhưng chính xác ăn gì buổi sáng để giảm béo một cách lành mạnh? Bài viết dưới đây đã tổng hợp một danh sách các bữa sáng xứng đáng mà bạn có thể thực hiện.
Bạn có nên bỏ bữa sáng để giảm cân?
Bữa sáng giúp kiểm soát khẩu phần ăn để giữ mức năng lượng được cân bằng, ăn sáng có thể là một công cụ hữu ích trong việc giảm cân vì:
Ăn một bữa sáng giàu protein có thể giúp ngăn ngừa cảm giác thèm ăn. Những cảm giác thèm ăn này có thể dẫn đến ăn uống không lành mạnh khi thức ăn duy nhất có sẵn là đồ ăn vặt với hàm lượng calo cao và chúng có thể chứa nhiều đường, tinh bột, khiến bạn đói trở lại ngay sau khi ăn.
Ăn một bữa sáng lành mạnh với protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt phù hợp với chế độ ăn uống sẽ giúp bạn cảm thấy no và thoải mái suốt cả ngày. Protein cũng như chất xơ, giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định, mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Ăn một bữa sáng có thể giúp củng cố khả năng kiểm soát các bữa ăn trong ngày. Ăn uống hợp lý không chỉ là cách giảm cân thông minh mà còn là cách hiệu quả nhất để duy trì cân nặng khi bạn đã đạt được mục tiêu. Bạn sẽ giảm nguy cơ ăn quá nhiều vào bữa trưa hoặc bữa tối để bù đắp cho sự thiếu hụt calo.
Các nghiên cứu cho thấy nếu liên tục bỏ bữa sáng và ít vận động sẽ ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa năng lượng và kiểm soát đường huyết có thể dẫn đến tăng cân. Ăn sáng có thể cải thiện hiệu suất khi tập thể dục và tăng lượng calo đốt cháy.
Bữa sáng nên ăn gì để giảm béo?
Mỗi người sẽ có những khẩu vị khác nhau nên dưới đây là danh sách tổng hợp các loại đồ ăn, đồ uống để bạn có sự lựa chọn phù hợp với sở thích cho bữa sáng của mình.
Đừng quên tăng cường bổ sung Protein
Câu trả lời đầu tiên cho câu hỏi “ ăn gì buổi sáng để giảm béo?” sẽ được ưu tiên cho các món có chứa protein. Tại sao lại như vậy? Thì hãy cùng theo dõi các thông tin dưới đây.
Cá hồi
Lượng protein và omega 3 có trong cá hồi được xem là phù hợp cho thực đơn giảm cân. Bạn có thể nướng, hun khói 2 miếng cá hồi đặt lên bánh mì kếp hoặc làm thành salad cá hồi, bữa sáng này sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng cho cả buổi sáng. Nhưng bạn không nên ăn quá 20g đâu nhé!
Trứng gà
Là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, với các thành phần giúp đốt cháy các tế bào chất béo. Đối với trứng bạn có thể làm ra được nhiều món như trứng rán, trứng sốt, trứng ốp la để ăn kèm với bánh mì. Bạn chỉ nên ăn tối đa là 3 trái trứng cho mỗi buổi sáng.
Thịt gà
Trong thịt gà có chứa rất nhiều axit béo DHA omega 3, đã được chứng minh là ngăn chặn hiệu quả các tế bào mỡ phát triển và cung cấp đủ protein để hoạt động.
Có 2 cách để bạn cảm thấy dễ ăn hơn:
Bạn hãy xay nhuyễn thịt gà rồi trộn chung với trứng, nấm thái nhỏ, ớt chuông thái nhỏ và một ít hành tây để rồi chiên lên bằng dầu thực vật.
Bạn có thể xé nhỏ miếng gà rồi trộn chung với các loại rau bạn thích để làm thành một món salad hấp dẫn.
Lưu ý là bạn nên chọn thịt gà ở phần ức gà, sẽ rất tốt cho chế độ giảm cân của bạn.
Rau củ quả tốt nhất để giảm cân
Ngoài việc nạp các thực phẩm chứa protein thì ăn gì buổi sáng để giảm béo không thể thiếu các loại rau củ quả.
Quả bơ
Bơ là một trong những loại thực phẩm giảm cân tốt nhất do nó chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất và cả chất xơ, những chất này đã được chứng minh là giảm mỡ bụng hiệu quả. Vì vậy mỗi sáng, bạn hãy bắt đầu với việc cắt từng lát bơ mỏng để lên những chiếc bánh mình nướng thơm ngon và cùng mọi người thưởng thức nhé.
Cải bó xôi
Loại rau này không những giàu omega 3 mà còn giàu cả chất xơ, điều này sẽ giúp bạn no lâu hơn, giữ năng lượng cho buổi sáng. Cải bó xôi có thể ăn kèm với bánh mì trứng hoặc xay sinh tố cùng với các loại trái cây khác, tùy vào sở thích của bạn.
Điều này sẽ giúp bạn no lâu trong suốt một buổi sáng bận rộn.
Ớt chuông
Nhờ hàm lượng vitamin C cao có trong ớt chuông mà nó có thể giúp đốt cháy các chất béo dự trữ và chuyển hóa thành công carbohydrate, cần thiết cho sự phục hồi cơ bắp. Do ớt chuông chính là bạn đồng hành tốt của trứng gà nên bạn có thể lựa chọn ớt chuông các loại như xanh, đỏ hoặc vàng cắt nhỏ rồi tạo thành món trứng rán ngon tuyệt.
Khoai lang
Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và giúp bạn đốt cháy được lượng tế bào chất béo không cần thiết. Khoai lang có chất xơ và chỉ số đường huyết thấp điều đó cũng có nghĩa là chúng sẽ hấp thụ chậm hơn và giúp bạn no lâu hơn. Ăn khoai lang hấp hoặc xay nhuyễn để ăn chung với các thực phẩm khác đều được.
Bữa sáng có chứa các loại ngũ cốc
Còn các loại ngũ cốc thì sao, chúng cũng rất cần thiết để trả lời cho câu hỏi “ ăn gì buổi sáng để giảm béo?”.
Bột yến mạch
Bột yến mạch là một nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp và chất xơ tuyệt vời để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Kết hợp bột yến mạch với quả việt quất, quả óc chó và sữa hạnh nhân để có một bữa ăn sáng đầy đủ chất dinh dưỡng.
Yến mạch do có nhiều chất xơ hơn nên giúp giữ cho bụng no lâu hàng giờ sau khi ăn. Bởi vì yến mạch mất nhiều thời gian để nấu nên lời khuyên là bạn nên nấu một lượng nhiều và sau đó chia thành từng phần ăn. Nếu có ăn lại thì bạn chỉ cần hâm nóng lại mà không cần cho thêm nước.
Bánh mì ngũ cốc
Không phải tất cả các ổ bánh mì đều là những thực phẩm đáng chờ đợi để đáp ứng mục tiêu giảm cân của bạn nhưng bánh mì ngũ cốc là ví dụ điển hình nhất cho điều đó. Vì loại bánh mì này giàu chất dinh dưỡng này chứa đầy folate, protein, các loại ngũ cốc và hạt tốt cho sức khỏe cũng như hạn chế cơn đói. Để tăng hương vị, nó rất thích hợp để thêm bơ và cá hồi hun khói ăn kèm.
Gạo lứt
Loại ngũ cốc ít đường này có hương vị hơi béo và kết hợp tốt với cả dâu tây và quả mâm xôi. Gạo lứt cung cấp chất xơ ngăn cơn đói mà loại ngũ cốc dinh dưỡng khác có thể không đáp ứng được và nó đảm bảo rằng bạn sẽ no cho đến bữa trưa.
Bổ sung các loại thực phẩm phụ tốt nhất để giảm cân
Hạt Chia
Hạt Chia có chứa chất xơ hòa tan tạo thành gel trong dạ dày. Gel này làm chậm quá trình tiêu hóa và thúc đẩy cảm giác no lâu, có thể giúp những người ăn kiêng giảm mức tiêu thụ calo tổng thể. Bạn có thể thêm hạt Chia vào bột yến mạch, sữa chua hoặc sinh tố để tăng hương vị cho món ăn.
Quả óc chó
Giàu omega-3, chứa nhiều polyphenol, và chứa một nửa lượng protein xây dựng cơ bắp như thịt gà rất phù hợp cho quá trình giảm cân. Bạn nên thêm nó vào bát ngũ cốc lạnh có chứa bột yến mạch và sữa chua sẽ cung cấp nhiều hương vị cho bữa ăn.
Gừng
Gừng có chứa các đặc tính chống viêm và đối với một số người, có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân và sức khỏe tổng thể. Gợi ý là bạn có thể kết hợp một tép gừng với cà rốt và táo để tạo thành nước ép tươi mát cho bữa sáng. Nếu bạn không thích nước ép, hãy thêm củ gừng vào các công thức như sinh tố, bánh kếp, hoặc bột yến mạch.
Dầu dừa
Dầu dừa là chất béo nhiệt đới chứa đầy axit lauric, chất béo này chuyển hóa thành năng lượng dễ dàng hơn các loại chất béo khác nhằm giúp giảm cân. Chỉ cần ăn 2 thìa cà phê dầu dừa nửa giờ trước mỗi bữa ăn mỗi ngày sẽ giảm vòng eo trung bình trong suốt một tháng. Hoàn toàn có thể sử dụng nó để làm mỡ chảo rán trứng của bạn hoặc thêm một hoặc hai thìa cà phê dầu dừa vào sinh tố.
Các loại đồ uống có lợi cho giảm béo
Và cuối cùng bạn nên ăn gì buổi sáng để giảm béo không chỉ dừng lại ở các loại thực phẩm mà còn có cả các loại đồ uống phong phú.
Sinh tố hạt chia
Thật dễ hiểu tại sao hạt chia lại được yêu thích như vậy là nhờ hàm lượng protein cao, chúng giúp duy trì cân nặng bằng cách thúc đẩy đốt cháy calo và cảm giác no cũng như duy trì khối lượng cơ nạc trong cơ thể.
Thưởng thức những món sinh tố hạt chia dễ làm và ngon miệng này mỗi buổi sáng để có một bữa ăn đơn giản và lành mạnh để giảm cân.
Trà xanh
Trà xanh là công cụ giảm cân hiệu quả nhất được xem là khá phù hợp với mọi người, nhờ thành phần catechin, một nhóm chất chống oxy hóa tập trung trong lá cây chè giúp thúc đẩy sự giảm cân nặng.
Cà phê
Nếu bạn thực sự bận rộn vào buổi sáng, hãy kết hợp bữa sáng lành mạnh để giảm cân với cà phê không đường. Và nếu bạn là người hảo ngọt thì bạn có thể thêm vào một lớp kem ít béo để cân bằng với vị cà phê. Nhưng bạn vẫn nên ăn gì đó trước khi uống để tránh tình trạng bị say cà phê nhé!
Lời khuyên dành cho bạn
Ngoài việc có cho mình một bữa sáng hoàn hảo để giảm cân bạn cũng cần kết hợp chung với các bài tập thể dục để hỗ trợ tối đa trong quá trình giảm cân giúp mang lại hiệu quả cao và không tập luyện sau khi ăn.
Bạn nên tránh ăn quá nhiều hoặc quá no vào buổi sáng mà chỉ nên ăn vừa đủ, vì nếu nạp quá nhiều vào bữa sáng sẽ khiến bạn bị mất tập trung hơn trong quá trình làm việc.
Không nên quan niệm là chỉ ăn duy nhất một bữa sáng mà bạn cũng nên bổ sung thêm các bữa ăn khác để duy trì năng lượng. Nhưng nên nhớ hãy ăn theo một chế độ phù hợp theo hướng dẫn của các chuyên gia dinh dưỡng.
Xem đến đây chắc hẳn bạn đã có thể định hình được một chế độ ăn gì buổi sáng để giảm béo hiệu quả nhất cho bản thân. Bên cạnh đó, bạn cũng cần tập luyện thể dục hoặc vận động cơ thể để có thể hỗ trợ cho quá trình ăn uống một cách tốt nhất. Chúng hoàn toàn không quá khó để thực hiện hay tìm kiếm vì vậy hãy bắt đầu các bữa ăn sáng ấy từ bây giờ để sở hữu cho mình một thân hình “ vạn người mê” nhé!
Bình luận