Một thân hình săn chắc, vóc dáng hoàn hảo chắc hẳn là niềm mơ ước của vô số chị em phụ nữ. Bên cạnh việc dùng thuốc, can thiệp y học hay đến các phòng tập thể hình thì chị em hoàn toàn có thể áp dụng các bài tập giảm béo toàn thân sau tại nhà dưới đây để có được cơ thể săn chắc.
Vì sao các bài tập thể dục giảm béo toàn thân lại nhiều người đánh giá cao?
Tiết kiệm được thời gian, hỗ trợ giúp giảm cân vô cùng nhanh chóng do phải tập luyện với một cường độ cao. Việc phải hoạt động cơ bắp một cách liên tục sẽ giúp cho tốc độ đốt mỡ và định hình form dáng của các bài tập này được rút ngắn hơn so với các bài tập khác rất nhiều.
Tăng cường sản sinh hormone làm gia tăng quá trình trao đổi chất và hình thành nên cơ bắp. Khả năng tăng insulin, giúp làm giảm cân và tăng trưởng cơ bắp đã được nhà nghiên cứu công nhận với những bài tập thể dục giảm béo toàn thân, vừa tăng cường cơ bắp mà vẫn có thể đốt cháy đi mỡ thừa hiệu quả.
Cải thiện sức khỏe cho tim mạch vì những bài tập với cường độ cao này sẽ giúp cho quá trình lưu thông máu bên trong cơ thể diễn ra một cách nhanh hơn và mạnh hơn; khiến tim mạch cùng các hệ cơ quan bên trong cơ thể vận động nhiều, từ đó giúp tăng sức khỏe cho tim mạch lên, tăng cường nồng độ oxy ở trong máu.
Đẩy cao sự hưng phấn khi luyện tập bởi những bài giảm cân toàn thân đều yêu cầu cần phải kiên trì ở trong một thời gian tương đối dài nên rất dễ chán nản, lười tập. Nhưng với các bài tập thể dục toàn thân này thì bạn có thể có lại được sự hưng phấn, cải thiện tinh thần vô cùng hiệu quả bởi chúng tạo ra cảm hứng tự thử thách mình nhiều hơn, cố gắng luyện tập để đạt được hiệu quả là một thân hình đáng ngưỡng mộ sau đó.
Giảm cân hiệu quả kể cả là sau khi tập bởi lẽ những bài tập này sẽ khiến chúng ta cần phải nạp nhiều Oxy vào trong cơ thể để vận động. Nên dù khi mà đã kết thúc thì những bài tập giảm cân cường độ cao vẫn thúc đẩy cho cơ thể tăng cường chu kỳ tự phục hồi và phải nạp oxy trở lại cho cơ thể, điều đó có nghĩa là sau khi luyện tập thì quá trình đốt cháy đi mỡ thừa vẫn tiếp diễn, nhờ vậy mà bạn sẽ có thể giảm cân liên tục và không cần phải tập luyện nhiều trong tuần.
Một số bài tập giảm béo toàn thân đơn giản hiệu quả
Bài tập nhảy cóc (Froggy Jumps)
Đây là một trong số các bài tập đốt cháy calo và mỡ thừa toàn thân vô cùng mạnh mẽ bởi khi luyện tập động tác nhảy cóc (hay còn gọi là nhảy ếch) sẽ giúp tăng nhanh nhịp tim hơn, nhờ đó sức chịu đựng của tim được tăng cường và khỏe mạnh hơn. Do vậy, sử dụng bài tập này như một phần của cardio đảm bảo mỡ thừa nhanh chóng tan biến mà lại góp phần giữ gìn sức khỏe của bạn.
Bài tập như sau:
- Đầu tiên là ngồi xổm dang rộng 2 chân sao cho bằng hông, 2 tay đặt ở phía trước mặt trên sàn. Bước này không bắt buộc và có thể bỏ qua đối với người đang gặp các vấn đề về đầu gối.
- Sau đó tập trung sức vào phần mông cũng như phần đùi của bạn để bật nhảy lên cao. Nhớ là khi tập nhảy, 2 bàn chân cần nhanh nhẹn chụm sát vào nhau và đưa 2 tay ra đặt ra phía sau đầu.
- Đầu gối cần phải cong nhẹ khi tiếp đất, cơ thể trở về tư thế ngồi xổm giống ban đầu nhằm chuẩn bị lặp lại động tác như trên.
- Số lần thực hiện: nhảy từ 10-20 lần/ mỗi hiệp.
Động tác hít đất phối hợp bật nhảy (Burpees)
Một bài tập giảm béo toàn thân cực đơn giản nữa mà chị em có thể thực hiện hàng ngày ngay tại nhà chính là động tác hít đất kết hợp cùng bật nhảy. Đây có thể coi là một trong số các bài tập giảm cân, giảm mỡ rất nổi tiếng mà các trung bài thể hình hay trên tivi thường hướng dẫn và phát sóng nhất. Bài tập bao gồm một chuỗi các động tác liên hoàn nhưng không quá khó kết hợp lại với nhau tạo thành bài tập không những giúp tim, phổi của bạn hoạt động hết công suất của nó mà còn kiểm soát và đốt cháy lượng calo tối đa, tăng cường sự dẻo dai, săn chắc và sức mạnh cho bạn.
Bài tập gồm các bước như sau:
- Trước tiên vẫn là ngồi xổm trên mặt sàn, dang 2 chân cho rộng bằng hông, còn 2 tay thì đặt trước mặt và song song với sàn nhà.
- Bước tiếp đến là 2 chân bật nhảy thẳng về sau, 2 tay chống ở trước mặt trên sàn hệt như động tác hít đất vậy. Thực hiện chuyển động hít đất này 1 lần.
- Sau đó bật nhảy để đưa 2 chân về phía trước trở lại vị trí ngồi xổm rồi ngay lập tức dùng sức để bật nhảy tại chỗ lên cao sao cho cao hết mức có thể.
- Nhớ là tiếp đất bằng mũi chân (không phải cả bàn) và lập tức trở về tư thế ngồi xổm như lúc đầu.
- Thực hiện liên tục trong khoảng 30-60 giây các động tác của bài tập này hoặc là 15-20 lần/ mỗi hiệp.
Mountain Climbers – Cardio giảm mỡ nhanh
Cũng giống như 2 bài tập trên, mountain climbers cũng là bài tập giảm béo toàn thân rất hữu ích cho các chị em, đặc hơn là bài tập này thường đi đôi cùng burpees. Bài tập cardio này không chỉ giúp gia tăng nhịp tim, bom oxy cùng dưỡng chất hỗ trợ đốt cháy calo mà nó còn giúp cho đôi chân bạn tăng cường sức bền, sức chịu đựng cùng với đó là sự nhanh nhẹn đáng kinh ngạc.
Bài tập thực hiện như sau:
- Bởi đây là một động tác thiên hoàn toàn về chống đẩy. Do vậy, khi thực hiện cần đảm bảo rằng lưng phải thẳng và cơ bụng siết chặt nhất để đạt hiệu quả cao.
- Tạo tư thế chống đẩy với 2 tay dang rộng bằng vai chống trên sàn trước mặt, 2 chân đặt sao cho tạo thành 1 đường thẳng với lưng, mũi chân chạm trên mặt sàn.
- Thực hiện chuyển động kéo đầu gối về phía trước sau cùi chỏ của tay trái, sau đó lập tức kéo đầu gối về phía sau như ban đầu.
- Ngay sau khi vừa đưa gối trái về, cần nhanh chóng thực hiện cùng lúc thao tác kéo đầu gối phải tương tự về phía trên sau cùi chỏ tay phải và cũng kéo đưa gối về vị trí cũ.
- Bạn cần thực hiện trong khoảng 30-60 giây, thao tác cũng cần tăng tốc lên mức nhanh nhất có thể để đốt mỡ tối đa.
- Ngoài ra, nếu bạn đã quen với bài tập này và muốn tăng độ khó lên thì có thể dùng thêm bóng bosu để tập cùng.
Cardio bật nhảy tại chỗ – Squat Jumps
Nếu chị em vừa muốn giảm cân nhanh mà lại vừa muốn cải thiện số đo và vóc dáng thì không nên bỏ lỡ bài tập giảm béo toàn thân squat jumps này nhé. Đây là một động tác thuộc chuỗi burpees vì thế công dụng đốt calo giảm mỡ, tăng sức khỏe là điều hiển nhiên. Nhưng bên cạnh đó, bật nhảy tại chỗ còn giúp vòng 3 trở nên đầy đặn, nở nang hơn cũng như nâng cao sức khỏe của khớp gối rất tốt.
Một lưu ý cho các bạn đó là nếu chưa từng tiếp xúc với bài tập này trước đó, hãy bắt đầu thực hiện với các bước nhảy thấp thôi nhé. Đặc biệt, bài tập này không dành cho những ai đang gặp các vấn đề về đau khớp gối cũng như các bệnh về khớp khác.
Nếu đã sẵn sàng cùng mình tập thôi nào:
- Trước tiên, đứng thẳng người, dang rộng 2 chân ngang bằng hông, hóp bụng để siết cơ bụng lại.
- Tiếp theo đẩy phần hông về phía sau ra xa khớp đầu gối nhằm hạn chế áp lực đè lên khớp gối rồi ngồi xuống thấp nhất có thể về chuẩn tư thế squat.
- Dùng hết sức để bật nhảy lên mức cao nhất có thể, 2 tay đưa cao lên qua khỏi đầu.
- Khi rơi xuống nhớ tiếp xúc đất bằng 2 mũi chân và trở về lại tư thế squat lúc đầu.
- Cũng thực hiện thao tác liên tục trong 30-60 giây với tốc độ tăng cao càng nhanh càng tốt
Bậc nhảy lên bục – bài tập đốt mỡ hoàn hảo
Có thể các chị em đã biết đến bài tập Jumping Jacks rất nổi tiếng tại các phòng tập. Thì bài tập giảm béo toàn thân bậc nhảy lên bục mình chia sẻ sau đây chính là một biến thể cực hay của Jumping Jacks đấy. Điểm khác biệt ở đây là các bạn sẽ sử dụng thêm một cái bục để luyện tập mà thôi.
Nếu bạn chưa từng tập luyện Jumping Jacks trước đây, để đảm bảo an toàn, bạn nên sử dụng bục thấp để tập quen nhé.
Bài tập như sau:
- Đặt cái bục bạn đã chuẩn bị xuống ngay phía trước mặt, đứng cách bục một khoảng cách vừa đủ đảm bảo an toàn khi thực hiện nhảy lên và rơi xuống.
- Đứng thẳng người, dùng lực để bật nhảy lên bục bằng cả 2 chân, sau đó lại thực hiện thao tác nhảy ngược về sau hoặc có thể bước xuống nếu bạn chưa quen. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng 1 chân để nhảy và luân phiên thay đổi chân vẫn được.
- Thực hiện lại thao tác nhảy lên và xuống này liên tục trong vòng khoảng 30-60 phút.
Bài tập chống đẩy
Đây là một bài tập quen thuộc giúp tăng cường sức bền và tác động hầu hết tới các nhóm cơ của cơ thể. Cách thức để thực hiện: hãy nằm sấp xuống mặt sàn, 2 tay dang rộng bằng với vai chống đỡ cơ thể. Sau đó hãy từ từ hạ xuống song song cùng với mặt sàn rồi lại nâng lên.
Bài tập Bird – dog
Đây là một bài tập tác động chủ yếu đến những vùng như bụng, lưng mông, chân và tay. Giúp đốt cháy được rất nhiều calo chỉ trong một khoảng thời gian ngắn tập luyện. Người tập hầu như là không cần thêm bất kỳ loại dụng cụ nào khi tập. Chỉ cần mặc đồ thể thao thật thoải mái và dùng thêm một tấm thảm tập để giúp tránh trầy xước và đau tại những điểm tiếp xúc lên mặt sàn như là tay, đầu gối.
Cách thức tập luyện bài này như sau:
- Tư thế chuẩn bị giống với động tác bò. Với bàn tay để chống vuông góc xuống sàn, gập chân lại, cẳng chân sát với mặt sàn, đầu gối tiếp xúc trực tiếp sao cho phần đùi và thân tạo nên một góc vuông.
- Thực hiện: Tư thế giữ nguyên. Tay trái thì duỗi về phía trước, lòng bàn tay để úp xuống, song song với mặt sàn. Đồng thời chân phải duỗi thẳng về phía sau, tạo nên một đường thẳng cùng với thân người, vai và tay trái. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây rồi thực hiện lại với tay phải và chân trái.
Bài tập đứng tấn
Bài tập này giúp tác động đến cơ đùi trong khiến cho chị em bị mỏi khi thực hiện, nhưng lại có hiệu quả rất tuyệt vời với kế hoạch giảm mỡ đùi. Chỉ cần tập luyện bài tập này thường xuyên thì sẽ giúp cho chị em sớm sở hữu một đôi chân thon gọn hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người, dang hai chân rộng hơn hai vai, hai tay cầm tạ rồi đưa về vị trí ở giữa háng.
- Bước 2: Từ từ dồn trọng tâm cơ thể xuống hai chân, nhất là ở 2 bên đùi, giữ tại điểm căng nhất trong khoảng 30 giây.
- Bước 3: Sau đó hãy từ từ nâng người dậy cùng với kiễng cao hai chân, tiếp tục giữ tại đây ở trong vòng 30 giây.
- Bước 4: Trở về với trạng thái ban đầu và thực hiện lặp đi lặp lại động tác này nhiều lần.
Bài tập xoay người
Động tác này ngoài việc loại bỏ mỡ thừa ở lưng, cánh tay mà còn cải thiện được tính linh hoạt của cơ thể, giúp cho vóc dáng thon gọn hơn.
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị giống như động tác chống đẩy.
- Bước 2: Xoay người qua trái, mắt hướng sang trái và cánh tay trái đưa lên cao, rồi trở lại với vị trí ban đầu.
- Bước 3: Thực hiện động tác trên tương tự với bên phải. Lặp lại động tác trong khoảng 45 giây.
Bài tập Squat
Đây là một động tác giúp tăng kích cỡ cho vòng 3 thêm gợi cảm, giúp đốt mỡ toàn thân và xây dựng cơ bắp ở đùi, chân và lưng. Tư thế để tập Squat chuẩn như sau:
- Bước 1: Hai chân dang rộng, bàn chân cùng đầu gối hướng ra ngoài
- Bước 2: Mắt nhìn thẳng, ngực ưỡn ra, vai mở rộng, hóp bụng lại, giữ lưng thẳng sao cho để vai, lưng, mông tạo nên một đường chéo
- Bước 3: Từ từ hạ mông sau đó ngồi xổm xuống, càng sâu thì càng tốt. Bạn sử dụng đầu gối và chân để giúp nâng đỡ cơ thể, lưng giữ thẳng, cong mông rồi đẩy ra sau càng xa càng tốt. Lưu ý cần phải giữ vai, lưng và mông luôn tạo nên một đường chéo từ trên xuống dưới.
- Bước 4: Giữ nguyên với tư thế squat trong 2 giây sau đó đứng lên. Lặp lại nhiều lần.
Những lưu ý ở trong quá trình luyện tập
Chế độ ăn: Bạn sẽ giảm được nhiều cân hơn nếu như kết hợp cùng với chế độ ăn kiêng ít calo. Tuy nhiên sẽ không đồng nghĩa với việc bỏ bữa, nhịn ăn hay là một chế độ ăn kiêng quá khắt khe, chúng sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn.
Ngủ đủ giấc: Những nghiên cứu đã phát hiện ra rằng với tình trạng thiếu ngủ có thể khiến cho tốc độ giảm cân bị chậm lại và thậm chí là làm tăng cảm giác thèm ăn đối với những thực phẩm không lành mạnh. Vì vậy ngủ đủ giấc cũng là cách giúp giảm cân hiệu quả.
Uống đầy đủ nước: Hầu hết những bài tập giảm cân đều khiến cho cơ thể mất đi một lượng nước nhất định. Vì vậy cần phải bổ sung đủ lượng nước đã mất ở trong và sau các bài tập.
Chế độ nghỉ ngơi: Sau khi tập luyện những bài giảm cân, bạn cần nghỉ ngơi để cho các cơ phục hồi, tránh luyện tập quá sức khiến cho cơ thể mệt mỏi kiệt sức, có thể xảy ra các chấn thương không mong muốn ở trong quá trình luyện tập.
Những lưu ý về bài tập giảm béo toàn thân bạn cần biết
- Không nên thực hiện các bài tập giảm béo toàn thân quá nhiều lần trong ngày
Mục tiêu chính của các bài tập này là đốt cháy calo. giảm cân, giảm béo, tăng cường sức khỏe nhưng nếu bạn lạm dụng tập luyện quá nhiều thì nó lại mang đến tác động ngược, gây ảnh hưởng tiêu cực cho sức khỏe. Cụ thể là:
- Làm đau các cơ, thậm chí là mất cơ: Chăm tập luyện cân nặng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể, dáng sẽ thon. Đây là điều hiển nhiên nhưng cơ của bạn cũng mất luôn theo vì cơ thể không thể cung cấp đủ dưỡng chất để tạo ra năng lượng phục vụ quá trình luyện tập. Do đó, để đáp ứng đủ, cơ thể buộc phải đốt cháy cơ.
- Gây ra các vấn đề và bệnh về tim mạch: Tập cardio giúp làm tăng nhịp tim, sức chịu đựng của tim nhưng nếu tập nhiều quá mức thì tim sẽ bị mệt đi. Nếu tình trạng này cứ kéo dài, tim của bạn sẽ bị thương tổn, rối loạn có thể gây ra các bệnh lý về tim.
- Mất ngủ và mệt mỏi: Tập nhiều cũng dễ làm bạn xuất hiện triệu chứng khó ngủ do hoóc môn adrenaline tăng cao quá mức. Kèm với đó là trạng thái mệt mỏi, không đủ sức để làm việc khác do tiêu hao năng lượng quá nhiều.
- Ảnh hưởng xấu giảm cân: Nhiều bạn lầm tưởng rằng tập luyện nhiều sẽ giảm cân nhanh chóng nhưng không, lạm dụng sẽ khiến cơ thể trao đổi chất kém đi nhiều. Do vậy, quá trình giảm cân cũng kém hiệu quả đi.
- Song song với tập luyện các bài tập giảm béo toàn thân, bạn cần kết hợp một chế độ ăn uống và có cho mình lối sống khoa học, lành mạnh hỗ trợ giảm béo tốt.
Các chị em nên:
- Uống nhiều nước, cà phê trước tập luyện để loại bỏ độc tố ra ngoài cơ thể, đẹp da, hạn chế cảm giác thèm ăn, đốt cháy mô mỡ.
- Cần ngủ đủ giấc: nếu thiếu ngủ leptin sẽ giảm và ghrelin sẽ tăng dẫn tới tình trạng thèm ăn khó kiểm soát.
- Thực đơn ăn uống khoa học: cung cấp đầy đủ protein cho khẩu phần ăn để giảm mỡ, săn cơ; bổ sung thực phẩm chất chéo tốt – chất béo không bão hòa, axit béo (có trong cá hồi, bơ, dầu oliu, các loại hạt,..) sẽ đốt cháy mỡ nhanh chóng và kích thích cơ thể trao đổi chất, cắt giảm lượng calo trong thực đơn,…
Trên đây là các bài tập giảm béo toàn thân cực kỳ hiệu quả và dễ thực hiện tại nhà dành cho các chị em vừa muốn cải thiện cân nặng mà lại không có nhiều thời gian. Tin rằng, nếu tập luyện đúng cách kết hợp ăn uống, nghỉ ngơi tốt, việc giảm cân, giảm mỡ chỉ là vấn đề thời gian mà thôi.
Bình luận