Sau khi sinh, cơ thể mẹ trải qua những thay đổi lớn. Không chỉ giảm cân mà còn phải lấy lại sức khỏe, duy trì sữa cho con bú nếu bạn có ý định cho con bú. Giảm cân sau sinh không phải điều không thể, nhưng nó đòi hỏi một kế hoạch thông minh và hiểu biết rõ về những gì an toàn cho cơ thể lẫn sữa của bạn. Bài viết này sẽ chỉ cho bạn lộ trình giảm cân sau sinh bằng cách dựa trên nghiên cứu khoa học và kinh nghiệm của những bác sĩ sản phụ khoa[1].
Vì sao phải chờ 6-8 tuần sau sinh mới bắt đầu giảm cân?
Trong 6-8 tuần đầu tiên sau sinh, cơ thể mẹ không phải đang trong trạng thái bình thường. Bạn vừa mất máu, vừa trải qua căng thẳng hormone lớn, và nếu sinh mổ, bạn còn phải hồi phục vết mổ. Nếu có ý định cho con bú, những tuần đầu tiên còn là giai đoạn thiết lập sữa, khi mà sữa của bạn đang chuẩn bị ổn định.
Thực tế là, giảm cân quá sớm hoặc quá nhanh sẽ làm mất sữa, gây suy kiệt cho cơ thể và làm ảnh hưởng đến quá trình lâm sàng sau sinh[1][2]. Bác sĩ luôn khuyến cáo chờ ít nhất 6-8 tuần sau sinh thường hoặc thậm chí 8-12 tuần sau sinh mổ trước khi thực sự bắt đầu kiểm soát calo một cách tích cực[1]. Trong thời gian này, hãy tập trung vào việc phục hồi, ăn uống lành mạnh và nuôi dưỡng con yêu của bạn.
Làm cách nào để giảm cân mà vẫn có nhiều sữa cho con bú?
Chìa khóa là hiểu công thức cơ bản: mẹ cho con bú cần nạp từ 1.800-2.700 calo mỗi ngày để vừa duy trì sức khỏe vừa sản sinh sữa đủ cho con[6]. Giảm cân an toàn khi cho con bú có nghĩa là tạo ra mức thâm hụt calo nhẹ nhàng từ 300-500 calo mỗi ngày[3].
Tại sao con số này lại an toàn? Vì cho con bú đã giúp bạn đốt cháy thêm 500-700 calo mỗi ngày một cách tự nhiên. Điều đó có nghĩa là nếu bạn ăn khoảng 2.200 calo (một mức nằm trong khoảng 1.800-2.700 cho mẹ bú), và cho con bú đốt 600 calo, bạn đã tạo ra mức thâm hụt calo 300 calo mà không cần phải sống trong bữa ăn kiêng khắc nghiệt. Mục tiêu giảm 0.5kg mỗi tuần là tốc độ an toàn khi cho con bú.
Quan trọng nhất: đừng nhịn ăn, đừng giảm calo xuống dưới 1.800 ngay cả khi bạn muốn giảm cân nhanh. Một nhu cầu calo quá thấp sẽ làm suy giảm sữa và làm bạn mệt mỏi, chóng mặt, không tập trung được.
Nên ăn gì để giảm cân nhanh khi cho con bú?
Không phải cứ giảm calo là được. Chất lượng thực phẩm bạn chọn sẽ quyết định liệu bạn có cảm thấy no, có năng lượng, và liệu sữa của bạn có vẫn dồi dào hay không.
Ưu tiên thực phẩm giàu protein và chất xơ. Thịt nạc, cá hồi, trứng, đậu, và các sản phẩm từ sữa là những lựa chọn tuyệt vời[7]. Protein giúp bạn cảm thấy no lâu, tạo cơ bắp (thay thế một phần lượng mỡ mà bạn mất), và giảm thèm ăn[7]. Rau xanh và trái cây tươi cung cấp chất xơ, vitamin cần thiết để tăng cảm giác no mà không tăng calo quá nhiều.
Chia nhỏ khẩu phần thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày thay vì 3 bữa lớn[8]. Điều này giúp bạn duy trì mức năng lượng ổn định, tránh đói quá sâu rồi ăn vô tội vạ, và hỗ trợ sản sinh sữa liên tục. Đặc biệt, đừng bỏ bữa sáng, những người giảm cân lâu dài hầu hết đều không bỏ bữa này[10].
Uống 2-3 lít nước mỗi ngày[9]. Nước không chỉ giúp trao đổi chất tốt hơn mà còn hỗ trợ sản sinh sữa. Nhiều lần bạn thấy đói, nhưng thực tế bạn chỉ đang khát. Uống nước trước khi ăn cũng giúp giảm lượng thực phẩm bạn tiêu thụ.
Hạn chế những thứ làm tăng calo rỗng. Đường, đồ ngọt, carb tinh chế (bánh mì trắng, cơm trắng), và đồ ăn chế biến sẵn là những kẻ thù của giảm cân[11]. Thay vào đó hãy chọn cơm gạo lứt, bánh mì nguyên cám, và những thực phẩm được chế biến tối thiểu. Tránh xa nước ngọt và đồ uống đóng hộp chứa calo rỗng[12] – những thứ này chỉ làm tăng calo mà không có giá trị dinh dưỡng nào.
Nên tập luyện như thế nào để giảm cân sau sinh?
Vận động là phần quan trọng thứ hai của phương trình giảm cân, nhưng nó cần được tiếp cận một cách thông minh khi bạn vừa sinh con.
Hãy kiên nhẫn trước khi bắt đầu tập nặng. Mặc dù đi bộ được phép từ sớm sau sinh, nhưng việc tập luyện tập trung (bài tập cơ bụng, chạy, hay tập nặng) nên chờ cho đến khi cơ thể bạn đã hồi phục, tức là 6-8 tuần sau sinh thường hoặc 12 tuần hoặc hơn sau sinh mổ[13]. Nếu bạn sinh mổ, vết mổ cần thời gian để lành hoàn toàn.
Bắt đầu nhẹ và tăng cường độ dần. Thay vì chạy hoặc tập gym ngay, hãy bắt đầu bằng những bài tập nhẹ nhàng: đi bộ, tập yoga sau sinh, hoặc những bài tập cơ bụng nhẹ nhàng[13]. Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, dần dần tăng thời lượng và cường độ. Sự kiên nhẫn ở đây sẽ giúp bạn tránh chấn thương và đảm bảo bạn có năng lượng để chăm sóc con.
Kết hợp chế độ ăn và vận động để kết quả bền vững. Vận động không phải để “đốt sạch” những bữa ăn thừa. Thay vào đó, nó giúp bạn xây dựng cơ bắp, cải thiện sức khỏe tim mạch, và tăng cảm giác tốt. Thực tế là chế độ ăn có vai trò quyết định hơn trong giảm cân, bạn không thể “tập” để bù lại một chế độ ăn kém.
Tại sao cố ngủ đủ 6-8 tiếng lại giúp giảm cân sau sinh?
Đây không phải lý thuyết, nó là khoa học. Khi bạn ngủ không đủ, mức cortisol (hormone căng thẳng) tăng lên[14]. Cortisol cao khiến cơ thể của bạn lưu trữ mỡ hơn, đặc biệt là ở vùng bụng, và nó cũng làm tăng sự thèm ăn, đặc biệt là thèm đồ ngọt và carb[14].
Ngược lại, khi bạn ngủ đủ, cơ thể bạn cân bằng lại các hormone như insulin và ghrelin (hormone khiến bạn cảm thấy đói)[14]. Bạn sẽ có năng lượng hơn để chăm sóc con yêu và sống lành mạnh. Giấc ngủ đủ cũng giúp cơ thể hồi phục sau tập luyện nhanh hơn.
Tuy nhiên, làm thế nào để có 6-8 tiếng khi bạn vừa có một em bé sơ sinh? Bí quyết là nước. Nếu bạn cho con bú, hãy tìm cách để người khác chăm sóc con vào buổi tối để bạn có thể ngủ liên tục. Nếu không thể, hãy cố gắng ngủ cùng con lúc con ngủ vào ban ngày. Chất lượng giấc ngủ cũng quan trọng, hãy cố gắng tạo một môi trường yên tĩnh, tối và mát.
Giảm cân sau sinh là một quá trình dài, và không nên vội vàng. Bạn mất 9 tháng để tích tụ cân nặng, nên sẽ mất khoảng 6-12 tháng để giảm hết là hợp lý. Điều quan trọng nhất là bạn chọn một cách tiếp cận an toàn, duy trì sữa nếu cho con bú, và tập trung vào sức khỏe thay vì chỉ nhìn vào cân nặng. Khi bạn chăm sóc tốt cho mình, ăn uống đúng cách, tập luyện nhẹ nhàng, ngủ đủ, những kết quả sẽ tự nhiên theo sau.
Bình luận